Kennst du das?
Nach einem Streit fallen dir plötzlich all die guten Antworten ein, die du gerne gesagt hättest. Oder du wirst in einer stressigen Situation so wütend, dass du etwas tust, was du später bereust. Vielleicht fühlst du dich manchmal wie gelähmt oder du reagierst aus der Emotion heraus unangemessen.
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein.
Viele Menschen glauben, sie müssten sich einfach besser beherrschen. Tatsächlich entscheidet in solchen Momenten aber nicht dein Verstand – sondern dein autonomes Nervensystem.
Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder in deine innere Balance zu finden.
Stell dir vor, drei Freunde fahren gemeinsam mit dem Auto. Plötzlich kracht es. Glassplitter fliegen, Reifen quietschen und das Auto kommt zum Stillstand.
Martin steigt aus, verschafft sich einen Überblick und kümmert sich ruhig um den Unfall.
Miriam springt ebenfalls aus dem Auto – allerdings voller Wut. Sie schreit, ihre Atmung wird schneller und ihre Fäuste ballen sich.
Jakob bleibt regungslos sitzen. Er möchte etwas sagen, doch kein Wort kommt über seine Lippen.
Welche Reaktion wäre wohl deine?
Keine dieser Reaktionen ist falsch. Sie zeigen nur, wie unterschiedlich unser Nervensystem Gefahr einschätzt.
Der amerikanische Neurowissenschaftler Stephen Porges beschreibt mit seiner Polyvagaltheorie, wie unser Nervensystem auf Belastungen reagiert. Unser Körper verfolgt dabei immer ein Ziel: uns zu schützen.
Dabei stehen ihm drei Strategien zur Verfügung:
Fühlen wir uns sicher, bleiben wir ruhig, können klar denken und mit anderen Menschen in Kontakt treten – so wie Martin.
Wird eine Situation als bedrohlich erlebt, übernimmt der Sympathikus. Unser Körper mobilisiert Energie. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an und wir möchten kämpfen oder fliehen – wie Miriam.
Erscheint eine Situation ausweglos, schaltet unser Nervensystem auf Erstarrung. Der sogenannte Totstellreflex war früher überlebenswichtig. Heute erleben viele Menschen diesen Zustand als Sprachlosigkeit, innere Leere oder das Gefühl, wie gelähmt zu sein – so wie Jakob.
Vielleicht erkennst du dich in einer dieser Reaktionen wieder.
Die gute Nachricht ist: Du musst diesen Zuständen nicht hilflos ausgeliefert sein.
Schon kleine Übungen können deinem Körper das Signal geben: Du bist jetzt sicher.
Stell dir vor, deine Lunge ist ein Luftballon. Bevor du wieder einatmest, darf der Ballon ganz leer werden. Wichtig ist, dass du dir für das Ausatmen lange Zeit lässt. Das aktiviert den beruhigenden Teil deines Nervensystems und hilft deinem Körper, Spannung loszulassen.
Hast du schon einmal beobachtet, wie sich ein Hund nach dem Schwimmen schüttelt?
Genau das kannst auch du tun. Schüttle Arme, Beine und Schultern kräftig aus. So kann überschüssige Anspannung den Körper verlassen.
Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an. Steigere die Spannung und lasse dann in einem Moment wieder locker. Spüre in deinen Körper hinein und nimm die Veränderung wahr.
Wenn du dich wie blockiert fühlst, helfen meist keine großen Schritte.
Beginne ganz klein. Bewege zuerst deine Finger. Dann deine Zehen. Richte deinen Blick langsam im Raum aus. Hilfreich ist es auch, wenn du dir vorher im Kopf vorstellst. wie du dich wieder bewegen kannst. Dann gelingt es physisch auch leichter.
Hilfreich kann auch die 5-3-3-Übung sein:
Diese Übung hilft deinem Nervensystem, sich wieder im Hier und Jetzt zu orientieren.
Viele kennen sogenannte Trigger – Situationen, die Stress auslösen.
Es gibt aber auch das Gegenteil: Glimmer-Momente. Das sind kleine Augenblicke, in denen du dich sicher, verbunden oder einfach wohl fühlst.
Vielleicht bringt dir an einem heißen Sommertag die Sprinkleranlage im Park eine wohltuende Abkühlung. Jemand hält dir die Tür auf oder lässt dich an der Supermarktkasse vor. Diese scheinbar kleinen Erlebnisse senden deinem Nervensystem eine wichtige Botschaft:
Die Welt ist nicht nur gefährlich. Es gibt auch Sicherheit, Freundlichkeit und Verbundenheit.
Je öfter du solche Momente bewusst wahrnimmst, desto leichter findet dein Nervensystem zurück in die Balance.
Martin entdeckt mitten im Trubel, dass der andere Autofahrer Socken mit rosa Mäusen trägt – und muss lächeln.
Miriam merkt, wie ihre Wut steigt. Sie steigt aus, schüttelt sich kräftig durch und kann anschließend wieder klar denken.
Jakob bewegt zunächst nur seine Finger und Zehen. Langsam gewinnt er wieder Kontrolle über seinen Körper und schafft es schließlich auszusteigen.
Nicht der Unfall hat sich verändert. Sondern ihr Umgang mit den Reaktionen ihres Nervensystems.
Vielleicht wirst du auch künftig einmal wütend, sprachlos oder fühlst dich wie gelähmt.
Der Unterschied ist: Du kannst lernen, diese Signale zu erkennen und liebevoll darauf zu reagieren.
Du musst nicht perfekt sein. Oft genügt schon ein bewusster Atemzug, eine kleine Bewegung oder ein freundlicher Blick auf das, was gerade gut ist.
In meinen Coachings begleite ich feinfühlige Menschen dabei, sich selbst besser zu verstehen, innere Ruhe zu finden und mit mehr Klarheit und Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.
Ich freue mich darauf, dich ein Stück auf deinem Weg zu begleiten.
09.07.2026